Blog Chia Sẻ Kiến Thức Máy tính – Công nghệ & Cuộc sống
Như các bạn đã biết thì 3 trụ cột chính của sức khỏe con người đó là: Giấc ngủ, tập thể dục và chế độ dinh dưỡng.
Tuy nhiên, đa số mọi người đều chỉ quan tâm tới việc tập thể dục và chế độ dinh dưỡng mà chưa dành sự quan tâm đúng mức tới giấc ngủ.
Vậy nên hôm nay mình sẽ chia sẻ với các bạn một số tips để giúp mọi người có thể cải thiện giấc ngủ của mình.
Làm thế nào để ngủ ngon hơn?
Bài viết tham khảo @Anh Ngoc Nguyen – J2Team
1) Thức dậy và chạy ra ngoài để ngắm bình minh trong khoảng ít nhất là 10 phút, nếu trời âm u thì sẽ lâu hơn, khoảng 20 phút.
2) Ngồi học và làm việc ở nơi có nhiều ánh sáng tự nhiên.
3) Chỉ uống cà phê hoặc những thứ có chứa caffeine sau khi thức dậy khoảng từ 90 tới 120 phút và dừng uống cà phê sau 4 giờ chiều.
Tốt nhất là bạn nên dừng uống cà phê từ 8 tới 10 tiếng trước giờ đi ngủ.
4) Ra ngoài ngắm hoàng hôn ít nhất là 10 phút, trong những ngày âm u thì sẽ lâu hơn, khoảng 20 phút.
(Việc ngắm bình minh và hoàng hôn là nhằm để giúp cài đặt lại đồng hồ sinh học của cơ thể bạn, giúp nó vận hành một cách chính xác và trơn tru hơn)
5) Không ngồi thiền trong khoảng thời gian 4 tiếng trước giờ đi ngủ.
6) Đeo kính râm vào ban đêm để tránh việc mắt phải tiếp xúc với ánh sáng cường độ mạnh.
Ánh sáng cường độ mạnh có thể làm sai lệch một cách nghiêm trọng đồng hồ sinh học của bạn.
No joke, đây có lẽ là một trong những tips hữu dụng nhất để giúp mình cải thiện giấc ngủ.
Từ ngày đeo kính râm vào ban đêm thì mình thấy là giấc ngủ của mình được cải thiện rõ rệt và việc chìm vào giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.
7) Tập thể dục ngay sau khi thức dậy để giúp mình có thể dậy sớm hơn vào ngày hôm sau.
Nhưng nếu như bạn không muốn dậy sớm hơn thì có lẽ là không cần sử dụng cái này.
8) Không tập thể dục quá mạnh và quá khuya bởi vì nó có thể làm sai lệch và delay đồng hồ sinh học của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
9) Cố gắng cài đặt các nguồn ánh sáng thấp hơn tầm mắt của mình và khiến cho không gian xung quanh của mình trở nên tối nhất có thể.
Ánh sáng cao hơn tầm mắt của bạn sẽ khiến não lầm tưởng đó là ánh sáng mặt trời và làm sai lệch đồng hồ sinh học của bạn.
10) Tạo một thời gian chuyển giao giữa những công việc thường ngày và thời gian bạn đi ngủ để giúp não bạn được thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Bạn có thể đọc sách hay làm cái gì đó mà bạn cảm thấy phù hợp và yêu thích, miễn là nó khiến bạn cảm thấy thư giãn và không tạo ra quá nhiều cảm xúc mạnh là được.
Nhưng nhớ là hạn chế tối đa việc để mắt mình tiếp xúc với ánh sáng cường độ mạnh.
Đối với mình thì mình thường tập NSDR hay còn có một cái tên khác là Yoga Nidra khoảng 20 phút trước khi đi ngủ.
Đây cũng là một trong những tips hữu ích nhất trong việc giúp mình cải thiện giấc ngủ.
Bạn hãy tưởng tượng là bộ não của bạn cũng giống như một cái máy bay vậy, nó cần phải có thời gian để giảm tốc độ và hạ cánh chứ không phải giống như một cái công tắc mà bạn có thể bấm một cái là nó sẽ chuyển sang trạng thái thư giãn và rơi vào giấc ngủ ngay được.
11) Nếu bạn nằm trên giường quá 25 phút nhưng vẫn chưa thể ngủ được thì hãy ra khỏi giường và làm việc gì đó cho tới lúc cảm thấy buồn ngủ trở lại.
Nhưng nhớ là đừng để mắt của mình tiếp xúc với ánh sáng cường độ mạnh. Đối với mình thì mình thường hay ra khỏi giường và tập NSDR.
Mọi người có thể lên mạng search thêm về việc NSDR là gì nhé. Tip này sẽ áp dụng cho cả trường hợp bạn lên giường nhưng không thể ngủ được lẫn trường hợp bạn bị thức giấc giữa đêm nhưng sau đó gặp vấn đề với việc đi ngủ trở lại.
12) Nếu như bạn bị khó ngủ thì đừng dậy check điện thoại hay đồng hồ xem bây giờ là mấy giờ rồi.
Việc biết rằng bây giờ đã là 4:00 sáng nhưng bạn vẫn chưa thể ngủ được sẽ chẳng giúp ích được gì cho bạn đâu, khả năng cao là nó sẽ khiến cho bạn cảm thấy căng thẳng và khó ngủ hơn đó.
13) Ngủ khoảng từ 7 tới 9 tiếng một đêm, còn nếu như bạn đang ở trong độ tuổi thanh niên hoặc ít hơn thì bạn nên ngủ bao nhiêu tùy thích.
Mình không rõ khi giáo sư Andrew Huberman dùng từ adolescent (thanh niên) thì ông ấy đang ám chỉ tới cụ thể là lứa tuổi nào, nhưng chắc là người dưới 19 tuổi.
Các bạn đừng nghe theo mấy cái kiểu như là chỉ cần hẹn giờ thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ với mỗi chu kì kéo dài khoảng 1,5 tiếng để giúp bạn thức dậy không bị mệt thì bạn có thể ngủ từ 4,5 tới 6 tiếng một ngày mà vẫn ok.
Giáo sư Matthew Walker là một trong những nhà nghiên cứu về giấc ngủ nổi tiếng nhất trên thế giới từng nói trên một buổi phỏng vấn với Joe Rogan là tỷ lệ những người ngủ dưới 6 tiếng một ngày và không phải chịu đựng những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe là 0%.
0% đấy bạn yêu ơi.
Đồng ý là nếu như chúng ta thức dậy vào cuối chu kỳ giấc ngủ thì bạn sẽ cảm thấy đỡ mệt hơn.
Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần thì chúng ta cần phải đảm bảo cái chất lượng lẫn số lượng cho giấc ngủ của bạn.
Nếu như bạn ngủ khoảng 8 tiếng và khi thức dậy bạn cảm thấy khá là mệt mỏi do thức dậy trong những giai đoạn sau của giấc ngủ thì điều đó cũng không đồng nghĩa với việc ngủ 8 tiếng một ngày là xấu.
Ngay đến cả giáo sư Andrew Huberman là một giáo sư về khoa học thần kinh rất nổi tiếng trên thế giới cũng từng thừa nhận rằng ông ấy thường cảm thấy khá là mệt mỏi mỗi khi thức dậy.
Bạn cũng không nên nghe theo kỹ thuật ngủ đa pha (polyphasic sleep), giáo sư Matthew Walker trong một buổi phỏng vấn với giáo sư Andrew Huberman đã từng joke rằng cái đấy là kiểu ngủ của trẻ sơ sinh và trẻ con còn rất bé, nên nếu như bạn đã là người lớn rồi thì hãy ngủ như là một người lớn đi :)))
Mà theo như mình biết thì thậm chí là chúng còn ngủ từ 14 tới 16 tiếng một ngày, chứ không phải là chỉ có 2 tới 4 tiếng như mấy ông nào đó đang rao giảng về polyphasic sleep đâu.
Bạn có thể lên mạng xem thêm những video về giấc ngủ của giáo sư Andrew Huberman và Matthew Walker nha, nhất là những video phỏng vấn dài mấy tiếng luôn ấy.
Những video ấy sẽ giải thích cặn kẽ những cơ chế hoạt động của những tips mình đã đề cập ở trên.
Việc hiểu rõ underlying mechanisms sẽ giúp bạn có thể điều chỉnh, tuân thủ và dạy lại cho người khác khi cần thiết tốt hơn rất nhiều.
Nhất là về mặt áp dụng những tips trên, nếu như bạn hiểu rõ là tại sao mình nên sử dụng tip này tip kia, thì bạn sẽ có động lực để thực hiện và tuân thủ chúng tốt hơn rất nhiều.
Nếu như bạn không hiểu cơ chế nền tảng của những tips kia thì đôi lúc bạn sẽ tự lý luận với bản thân của bạn như thế nào đấy theo cách mà bạn cảm thấy hợp lý và không tuân thủ theo nó một cách chặt chẽ.
Thật ra trong những video phỏng vấn dài giữa hai giáo sư và cả những video đơn lẻ của giáo sư Andrew Huberman thì hai giáo sư còn đề cập tới nhiều tips khác nữa nhưng mà mình chỉ liệt kê ra những tips mà mình nghĩ là hữu ích nhất mà thôi.
Còn nếu như bạn muốn học theo kiểu mì ăn liền thì có thể xem series sleep with science on TED nha. Mỗi video trong series ấy chỉ kéo dài có vài phút thôi !
Hi vọng những thông tin trong bài viết này sẽ giúp cho bạn, chúc các bạn có một giấc ngủ ngon mỗi ngày !
Đọc thêm:
