10 bước để thoát khỏi cảm giác bực bội, chỉ trong vài giây

Có phải bạn tự nhận mình là người nóng tính? Và có những lúc cơn giận lên cao trào khiến những hành vi của bạn nằm ngoài tầm kiểm soát?

Đừng lo, vì bạn không phải là người duy nhất đâu (nhưng cũng đừng vì thế mà dành cả đời cho những cơn giận nhé).

Việc xoa dịu cơn giận không những giúp tâm trạng của bạn vui vẻ hơn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn nữa.

Giữ tâm lý ở trạng thái căng thẳng có thể dẫn đến bệnh lý như mất ngủ, trầm cảm, tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch. Chắc bạn cũng không muốn mắc những căn bệnh này đâu nhỉ !

Chúng ta không thể tránh được cảm giác bực bội. Nó có thể đến bởi những tác động lớn bé bên ngoài. Từ chuyện nhỏ như đi tìm chìa khóa, hoặc bị tắc đường… cho đến những chuyện lớn như tháng này bị trừ lương. ..

Dễ bị kích động cũng là vấn đề của tôi. Nó diễn ra ngoài mong muốn và xoáy tôi vào những căng thẳng. Vì thế, hai năm qua, tôi đã đặt mục tiêu để làm chủ những kích động dựa trên tâm lý học.

Thiền sư Thích Nhất Hạnh từng nói: Tức giận giống như một ngọn lửa thiêu cháy khả năng kiểm soát của bản thân. Và tôi đã học cách dập tắt ngọn lửa đó bằng không khí.

Nhà tâm lý Dr. Mark Crawford từng giải thích: “Tất cả chúng ta đều có phản ứng “chiến đấu” hay “chạy trốn”. Đó là thích nghi. Một số người có phản ứng nhạy hơn so với người khác. Tin vui là chúng ta có thể lập trình lại bằng hơi thở và thiền chánh niệm”.

Đối với tôi, việc tái lập trình đạt được tốt nhất khi có cái nhìn toàn cảnh về nó.

Dưới đây là 10 bước rất đơn giản để giúp tôi làm được điều đó, tránh được cảm giác bực bội và giận dữ. Làm chủ những cảm giác đó để hạn chế các tình huống gây kích động, hoặc chí ít là nhanh chóng đẩy những cảm giác đó đi càng sớm càng tốt.

Tất nhiên, bạn không nhất thiết phải thực hành tất cả 10 bước hoặc theo trình tự như hướng dẫn bên dưới.

Nhiều chuyện nhỏ (như ai đó cắt ngang đường, tắc đường, bọn trẻ không nghe lời…) có thể được giải quyết ngay, chỉ với bước đầu tiên.

Còn những chuyện khác (như bị CSGT xử phạt, người khác công kích…) có thể bạn sẽ phải thực hiện nhiều bước hơn để thấy được sự hiệu quả.

Và đặc biệt, có những tình huống rất tệ (mâu thuẫn trong gia đình, khúc mắc trong công việc..) thì bạn sẽ cần nỗ lực nhiều hơn, có thể  bạn sẽ phải thực hiện tất cả các bước.

Bước #1: 10 nhịp thở

Khi nhận thấy cảm giác bực bội xuất hiện, thì bạn hãy quay lại tập trung vào hơi thở. Hãy thở 10 nhịp thật chậm, sâu, thậm chí thở một cách rất kỳ công. Những phiền toái có thể sẽ biến mất ngay lúc đó.

Mà nếu cảm giác bực bội vẫn chưa hết, hơi thở vẫn sẽ tiếp tục hỗ trợ bạn. Thở sâu vào bên trong, làm đầy hơi ở phổi và đẩy xuống đến bụng. Cách này giúp ổn định huyết áp và để cơ thể bạn được thư giãn hơn.

• Tham khảo thêm cách hít thở sâu trong bài viết này: 5 bài tập tâm lý giúp bạn giữ bình tĩnh trong mọi hoàn cảnh

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp với một câu thần chú hoặc một hình ảnh yên bình cũng rất hiệu quả. Mỗi tối khi dỗ bọn trẻ đi ngủ, tôi thường nghĩ trong đầu “Tôi có khả năng kiên nhẫn của đức phật”.

Thỉnh thoảng tôi thực hành 10 nhịp thở và nghĩ đến một người lướt sóng vào hoàng hôn ở Thái Bình Dương. Ký ức ấy thường kéo tôi khỏi những muộn phiền đang có.

Còn bạn, bạn hãy liên tưởng đến một khung cảnh nào đó mà bạn cảm thấy yên bình nhất trong quá khứ nhé !

Bước #2: Diễn giải với bản thân

Nếu hơi thở không còn hiệu quả, hãy cố gắng diễn giải lại chuyện gì đang diễn ra với chính mình: “Tôi đang bị kích động ngay lúc này bởi vì …” . Vế sau là kể lại bằng lời những vấn đề đang khiến bạn tức giận.

Diễn giải có lẽ là tất cả những gì bạn cần, bởi nó tạo ra khoảng tạm nghỉ tinh thần lâu hơn so với hơi thở. Và khi diễn giải mọi thứ với chính mình, sẽ làm mọi chuyện rõ ràng hơn. Thậm chí, khi kể lại, mọi chuyện sẽ trở nên buồn cười và làm bạn quên đi cảm giác bực dọc.

Bước #3: Đặt mình vào hoàn cảnh của người khác

Nếu ai đó làm bạn bực bội, bước này giống như cách bạn đang đồng cảm với họ. Nỗ lực nhìn tình huống từ thực tế của người đó và giả định tại sao họ lại có hành động như vậy.

Giả định của bạn sẽ là lý do gốc rễ để bạn dễ dàng cảm thông với họ. Có thể bạn sẽ thấy hành động của họ là có lý và có nguyên do.

Những giả định này không phải là biện minh cho lỗi lầm của người khác, mà chỉ là xóa đi những khúc mắc và sự bực bội trong bạn.

Nếu có ai đó lấn đường, hãy cứ thử giả định họ đang có chuyện vội cần giải quyết (Tào Tháo đuổi chẳng hạn 😀 ).

Bước #4: Vai trò của hình mẫu “người nhân từ”

Bạn không thể kiểm soát những gì cuộc sống ném cho bạn, nhưng bạn có thể kiểm soát thái độ và cách bạn phản ứng với những điều đó.

Hãy kéo suy nghĩ của bạn ra khỏi những ức chế thường ngày và tập trung vào hành vi của mình. Nếu bạn luôn tưởng tượng về cách bạn sẽ trở thành một hình mẫu người nhân từ, hiền hậu trong hoàn cảnh áp bức, rồi một ngày bạn sẽ trở thành một người như vậy.

Tùy vào tưởng tượng về hình mẫu mà bạn muốn. Đó có thể là người có phong thái bình tĩnh, điềm đạm, quân tử, luôn sống đẹp trong cộng đồng thích chơi xấu,…

Những hình tượng đó có thể là những người thật, việc thật như Bác Hồ, James Bond, Ellen Ripley, Cary Grant, Pam Grier or Obi-Wan Kenobi…. Và việc của bạn là làm theo những gì bạn tư duy.

Bước #5: Mọi chuyện rồi cũng sẽ qua

Bất cứ điều gì quấy rối bạn, nó chỉ là tạm thời và có thể kiểm soát được. Cảm giác này sẽ không theo chúng ta mãi mãi, vấn đề chỉ là thời gian. Thời gian sẽ xóa nhòa mọi thứ..

Bạn hãy thừa nhận rằng bạn đang cảm thấy buồn bực là đưa cảm giác đó vào tầm kiểm soát. Những cơn gió thay đổi sẽ thổi qua, giúp đóng khung phạm vi của vấn đề, bất kể nó có lớn đến đâu đi chăng nữa.

Bước #6: Đâu mới thực sự là vấn đề? 

Vấn đề gây ra những ức chế này có thực sự nghiêm trọng không? Nó có nghiêm trọng bằng những vấn đề khác mà bạn biết? Điều gì là quan trọng để hóa giải những rắc rối này?

Thay đổi tập trung vào những điều ưu tiên sẽ giúp bạn đánh lạc hướng tâm trạng và kết nối bạn với những điều quan trọng hơn. Lướt album ảnh trong điện thoại là một bí quyết xoay chuyển cảm giác rất nhanh chóng đấy ^^!

Bước #7: Những điều hài hước 

Bất kể phiền não của bạn là gì, hãy nhìn nó thật hài hước. Nếu có thể nhìn thấy những điểm hài hước trong một tình huống nào đó, bạn hãy cười nó và biến nó trở nên ngốc nghếch, điều này có thể đẩy lùi sự giận dữ trong bạn.

Bước này rất hiệu quả trong lúc tôi đánh răng cho con gái. Nó đánh răng rất qua loa nhưng vẫn phải chờ đến 20 phút. Con bé phải đánh răng cho bạn gấu của nó trước.

Kể cả không thấy có gì đáng cười, hiệu ứng “giả vờ làm điều đó cho đến khi bạn làm được” (fake it until you make it) có thể rất hiệu quả đấy.

Cứ giả vờ bạn rất hài hước và dễ tìm ra điểm hài hước trong chuyện này đi rồi đến một ngày bạn nhận ra “tích muối thành mặn”.

Bước #8: Tìm cách giải quyết

Nếu bạn đã làm tất cả những bước trên mà vẫn chưa đem lại sự hiệu quả, vậy câu hỏi này có thể giúp bạn: “Mình có thể làm gì để làm mọi thứ tốt hơn?”.

Kể cả đó là một bước nhỏ nhưng cũng rất đáng quý, chỉ cần bắt tay hành động để đưa chúng ta vào khung hành động chứ không phải phản ứng.

Nếu có thể tìm ra một giải pháp tuyệt vời ngay sau đó thì quá tốt rồi. Bạn sẽ có nhiều cách thay đổi để điều chỉnh tâm trạng và nhận thấy bạn giỏi hơn bạn nghĩ.

Tất cả những gì cần làm là dừng lại để đảm bảo hành động của bạn sẽ không tạo ra những tình thế bất lợi nào khác.

Nếu chưa thể tìm ra giải pháp, cũng chả sao cả. Có những lúc không thể làm gì hơn, và đó là lúc học cách chấp nhận.

Bước #9: Tin vào thời gian

Rồi vài ngày nữa, vài tháng sau, hay vài năm sau, bạn có thể nhìn nhận câu chuyện này khác đi. Không tin bạn cứ nhìn về những chuyện trong quá khứ mà xem.

Tất cả đều mang lại cho ta bài học, là chất xúc tác hay thậm chí là cơ hội để bạn có được như ngày hôm nay.

Bây giờ khi nhìn lại, bạn thậm chí còn có thể nhìn những tình huống khó khăn đó với góc nhìn hài hước và thái độ biết ơn. Chỉ cần bạn ý thức được rằng, những cảm xúc trong thời điểm hiện tại sẽ không tồn tại mãi mãi. OK !

Bước #10: Nhờ sự giúp đỡ của người khác

Nếu cần thiết, bạn có thể trò chuyện với người mà bạn tin tưởng nhất – người mà bạn có thể tâm sự được.

Hãy kể chi tiết mọi chuyện đã diễn ra và những cảm xúc mà bạn đang có. Người khác có thể cho bạn thêm góc nhìn và quan điểm riêng từ họ. Nếu đó là một người lắng nghe tốt, họ sẽ cho bạn một lời khuyên hoặc góc nhìn phù hợp hơn.

Vâng, trên đây là 10 bước đơn giản để kéo bạn ra khỏi cảm giác bực dọc. Những chia sẻ của mình bên trên có giúp bạn nhẹ nhõm hơn không? Nếu có thì bạn hãy comment cho tôi biết nhé !

Và nếu thấy ai đó cần đọc bài viết này, hãy chia sẻ để giúp họ vượt qua sự tức giận một cách nhanh chóng nhất ha.

Đọc thêm:

• 3 câu thần chú giúp bạn kiềm chế cơn giận hiệu quả
• 5 cách xoa dịu cơn giận dữ của người khác rất hiệu quả
• Chia sẻ 11 mẹo tâm lý cực hay mà có thể bạn chưa biết !

__CTV Phạm Thu Linh__Blogchiasekienthuc.com__